튼튼하고 멋진 엉덩이 만들기

 

안녕하세요 피트니스넘버원 두정점 써니 마스터트레이너입니다

낮에는 날씨가 많이 무더워진듯합니다

기온이 올라가면서 입맛없어 하는 회원님들도 조금씩 계신데 식사는 잘 챙겨드시고 계신가요?

오늘은 튼튼하고 멋진 엉덩이를 만들어 보도록 하겠습니다

요즘은 아예마른라인을 원하시는 분들도 있지만 헬스장에서 운동을 하시는 분들 중에 많은 분들이 엉덩이 라인을 멋있게 만들고 싶어 하십니다

옷입었을때 멋지 태를 만들기 위해서도 중요하고 내 허리는 잘록하지 않지만 잘록해보이는 허리 라인을 얻고싶을때는 시각적으로 둔근을 키워 상대적으로 엉덩이를 키우게 되면 허리라인이 줄어보이는 느낌이 들게 됩니다

그래서 저도 하체 운동 할때는 엉덩이 자극을 잘 느낄 수 있도록 운동을 진행합니다

어릴때 살만빼면 허리가 잘록해 보이겠지라고 생각하고 무작정 조금먹고 유산소 중점으로 한적이 있었는데 그때 살을 뺐는데도 원하는 라인은 얻을 수 없어 실망했던 적이 있습니다

그뒤로는 여러 운동과 웨이트를 같이 하게 되면서 웨이트로 둔근과 광배를 키우고 필라테스호흡으로 흉곽을 줄이는 연습을 하며 좀 더 라인이 이쁘게 다듬어 지고 있습니다

다시 본론으로 돌아와 엉덩이는 미적으로만 중요할까요?

그렇지 않습니다 엉덩이는 건강에도 꼭 필요합니다 허리 통증이있으신 회원님은 꾸준히 병원을 다니셨었는데 병원 갈때마가 엉덩이 운동을 많이 해야한다고 할만큼 엉덩이근육은 중요합니다. 운동 시에도 엉덩이가 한쪽으로만 빠진다면 한쪽 둔근이 약해서 골반이 빠지는 경우가 많습니다

엉덩이는 3가지 근육으로 나뉘여 있으며 대,중,소둔근으로 나눌 수 있습니다

엉덩이 전체적으로 고루 발달시킬수 있도록 3가지 운동을 배워보겠습니다!

우선 첫번째 운동은 와이드스쿼트 입니다

기존의 스쿼트보다 다리의 보폭은 어깨보다 넓게 벌려주신 상태에서 발가락의 방향은 45도 밖으로 외회전시켜줍니다

발의 위치를 외회전 시키게 되면 둔근의 수축을 좀 더 가져갈 수 있기 때문에 둔근 강화에 중점을 둘때는 와이드 스쿼트를 진행합니다

고관절을 굽혀 앉았다가 올라왔을때는 치골 골반까지 일직선을 만들어주고 내전근을 조여주면 둔근에 더욱 강한 수축감을 만들어 줄수 있습니다

두번째 운동은 케틀벨 스윙입니다

전신 운동이기도 하고 심박수도 빠르게 올려 체지방감소에도 도움이 많이 됩니다

하체는 와이드 스쿼트 할때의 보폭과 각도를 유지 해주시고 무릎과 두번째 발가락은 같은 방향으로 움직여 주세요

케틀벨스윙 진행시에는 하체의 전체적인 힙과 코어근육에 힘이 많이 필요합니다. 고관절을 잘 접어서 운동을 진행해 주셔야 허리의 부상 위험이 없고 처음 연습할때는 가벼운 무게로 진행해 주시면서 익숙해 지시면 무게를 올려 주셔야 합니다

반동을 이용한 운동이기때문에 케틀벨이 앞으로 이동할때 딸려가지 않도록 주의 해주시며 하체 전체적인 힘을 주어야 합니다

세번째 운동! 회원님들이 싫어하시는 런지 입니다!

저랑 운동하시는 많은 회원님들이 제일 힘들다고 하시는 런지 입니다

런지의 경우에는 상체의 각도나 다리의 움직임에 따라서 자극 부위가 다양하게 가져갈 수 있습니다

오늘은 엉덩이에 집중해서 운동을 진행해 보겠습니다

다리는 어깨 넓이로 벌려주신 상태에서 평소 보폭보다 앞뒤로 1.5배정도로 넓게 벌려줍니다

이때 양쪽 골반은 정면을 바라본 상태를 유지하고 앞다리의 정렬은 골반,무릎,두번째 발가락이 일직선이 되도록 서주세요

혹시라도 무릎이 안쪽으로 무너진다면 뒷다리를 바깥쪽으로 살짝 보내줍니다

무게 중심은 앞쪽에 있어야 하므로 뒷다리의 발은 발가락만 닿아있는다는 느낌으로 진행해 회원님을이 제일 많이 하시는 스타일인데 앉았다가 일어나게 되면 뒷발에 무게를 실어서 일어나게 됩니다 최대한 무게 중심이 앞쪽에 있으려면 상체는 살짝앞으로 숙여주시고 몸통이 뒤로 밀리지 않도록 해주세요

고관절을 잘 접어 놓은 상태에서 상체를 숙여주어야 합니다 고관절이 접히지 않은 상태에서 진행하게 되면 허리가 구부정하게 말리게 되면서 허리의 통증을 유발 할 수 있으니 조심해 주세요

런지 진행시에는 앞다리의 무릎은 발끝보다는 넘지 않도록 진행해 주시면 됩니다

모두 운동하시면서 튼튼하고 멋진 엉덩이를 얻길 바랍니다!

운동하시다가 궁금하신점이 생긴다면 피트니스넘버원 써니 마스터에게로 연락주세요~!