하체운동, 레그익스텐션 강력 추천드립니다!

 안녕하세요 피트니스 넘버원 두정점 트레이너 유창훈입니다!

오늘은 하체운동이라고 하면 대표적으로 떠오르는 레그익스텐션에 대해 알아보겠습니다.

레그익스텐션은 우리가 흔히 말하는 허벅지 앞쪽 근육을 운동할 때 사용하는 기구 운동입니다.

기본 자세를 알아보겠습니다.

1. 발은 골반 넓이를 유지해주세요.

2. 발이 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않게 11자를 유지해주세요.

3. 발 끝은 몸쪽으로 당겨주세요.

4. 시트 끝에서 무릎 안쪽 사이에 손가락 두개 들어갈 정도의 간격 유지해주세요.

5. 발목 패드는 발등과 발목 사이에 위치를 잡아주세요.

6. 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡아 몸이 들뜨지 않게 자세를 잡아주세요.

자 이제 이 기본 자세를 유지한 상태에서 레그익스텐션 기구 운동을 시작 하시면 됩니다.

하지만, 그냥 기구에 앉아서 무릎을 펴 다리를 올린다고 균형있는 허벅지 앞쪽 근육의 발달을 도모할 수 있을까요?

허벅지 앞쪽 근육군에 대한 이해 없이 그냥 레그 익스텐션 운동을 한다면 한쪽 근육만 발달하는 불균형이 올 수도 있습니다.

이제부터 기능 해부학을 바탕으로 허벅지 앞쪽 근육은 어떤 근육들이 있고 어떻게 하면 효율적으로 허벅지 앞쪽 근육군에 대한 균형있는 발달을 도모할 수 있을지 알아볼까요?

일단 허벅지 앞쪽 근육은 크게 4개의 근육으로 이루어져 있습니다.

이를 대퇴사두근(Quadriceps Femoris) 이라고 합니다.

1. Rectus femoris - 대퇴직근 - 넙다리 곧은근

2. Vastus lateralis - 외측광근 - 가쪽넓은근

3. Vastus intermedius - 중간광근 - 중간넓은근

4. Vastus medialis - 내측광근 - 안쪽넓은근

이렇게 4개의 근육으로 이루어져 있습니다.

이 대퇴사두근의 공통적인 기능은 무릎의 익스텐션(슬관절의 폄)입니다.

그러므로 기본적으로는 무릎을 펴는 동작을 통해 대퇴사두근의 발달을 기대할 수 있습니다.

하지만 각 근육마다의 작용점과 역할의 차이를 알지 못하고 그냥 운동을 한다면 효율적이지 못한 운동이 되게 됩니다.

각 근육에 맞게 올바른 방법으로 운동을 해야 대퇴사두근을 균형있게 발달 시킬 수 있습니다.

1. Rectus femoris - 대퇴직근 - 넙다리 곧은근

시작점 - 전하장골극

정지점 - 슬개골, 경골조면

기능 - 고관절 굽힘, 슬관절 신전(폄)

대퇴직근은 허벅지 앞 가운데를 지나는 근육입니다.

대퇴사두근 중 유일하게 2조인트 머슬로 두개의 관절(고관절, 슬관절)을 지나는 근육인데 레그익스텐션 운동에서는 슬관절의 폄 동작에 관여를 하게 됩니다.

대퇴직근은 일반적인 익스텐션 동작에서 활성화가 됩니다.

슬관절의 폄 동작의 단축성 수축으로 활성화가 되고 발달을 하게 됩니다.

바른 자세의 레그 익스텐션 동작을 수행 함으로 대퇴직근의 발달을 도모할 수 있습니다.

2. Vastus lateralis - 외측광근 - 가쪽넓은근

시작점 - 대퇴골 후면의 조선

정지점 - 슬개골, 경골조면

기능 - 슬관절 신전(폄)

외측광근은 허벅지 앞 바깥쪽에 있는 근육입니다.

대퇴직근과 마찬가지로 일반적인 익스텐션 동작에서 활성화가 됩니다.

슬관절의 폄 동작의 단축성 수축으로 활성화가 되고 발달을 하게 됩니다.

바른 자세의 레그 익스텐션 동작을 수행 함으로 대퇴직근과 외측광근의 발달을 도모할 수 있습니다.

3. Vastus intermedius - 중간광근 - 중간넓은근

시작점 - 대퇴골 간의 전면과 외측면

정지점 - 슬개골, 경골조면

기능 - 슬관절 신전(폄)

중간광근은 대퇴직근을 걷어내면 그 밑에서 드러나는 근육입니다.

중간광근은 다른 세 근육과 다르게 신장성 수축 시 관절감속을 담당하는 근육입니다.

단순하게 이야기 하면 무릎을 펴 들어올린 다리를 천천히 내리는 과정에서 활성화가 되는 근육입니다.

무릎을 차 올리고 그냥 빠르게 내려놓으면 중간광근이 제대로 활성화 되기 전에 운동이 끝난다고 볼 수 있습니다.

차 올렸다면 저항을 느끼며 천천히 내려놓는 과정에서 활성화가 되고 발달을 하게 됩니다.

4. Vastus medialis - 내측광근 - 안쪽넓은근

시작점 - 대퇴골 후면의 조선

정지점 - 슬개골, 경골조면

기능 - 슬관절 신전(폄)

내측광근은 허벅지 앞 안쪽에 있는 근육으로 흔히 물방울근육 이라고 합니다.

이 내측광근은 슬관절 폄 동작의 끝범위에서 활성화 되는 근육입니다.

다리를 차 올릴때 끝까지 올리지 않으면 내측광근의 발달을 기대하기 어렵습니다.

내측광근에 손을 얹고 의자에 앉아 다리를 한번 차 올려 보세요.

중간 까지는 별다른 느낌이 없을테지만 다리를 끝까지 들어올리는 끝 범위에서 내측광근이 뽈똑 올라오는 느낌을 느끼실 수가 있을겁니다.

쫘~악 하고 끝까지 올려주어야 내측광근이 활성화가 되고 발달을 하게 됩니다.

대퇴사두근의 균형적인 발달을 위한 레그익스텐션 운동 방법을 요약하자면

1. 바른 자세로 발을 쭈~욱 차올리며 슬관절의 폄 동작을 수행한다.(대퇴직근, 외측광근 활성화)

2. 이때 중간에 내려 놓지 않고 동작 끝 범위까지 끝까지 들어올린다.(내측광근 활성화)

3. 들어올린 다리를 내려 놓을 때는 빠르게 내려놓지 않고 저항을 느끼며 천천히 내려놓는다.(중간광근 활성화)

누구나 알고있고 흔히 하고있는 레그익스텐션을 대표적인 하체운동으로 추천하는 이유가 무엇일까요?

정확한 자세와 동작을 알지 못하고 운동을 하면 허벅지 앞쪽 근육군의 불균형을 초래할 수도 있지만 제대로 동작을 수행한다면 대퇴사두근을 균형있게 발달 시킬 수 있는 대표적인 운동이기 때문입니다.

레그익스텐션 운동은 올바른 동작 수행 한번의 동작으로도 대퇴사두근을 모두 활성화 할 수 있는 가성비 넘치는 운동이라는 점입니다.