목디스크란? 목디스크 예방 운동

 

안녕하세요, 여러분! 오늘은 우리 몸 중 하나인 목에

발생할 수 있는 문제 중 하나인 '목디스크'에 대해

알아보고, 이를 예방하고 관리할 수 있는 운동법에 대해 살펴보겠습니다.

목디스크란?

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목디스크는 목의 디스크(디스크는 척추의 각 세그먼트 사이에 있는 쿠션 역할을 하는 고무질 판)에 문제가 생길 때 발생하는 상태를 말합니다. 이는 일반적으로 디스크의 손상이나 이탈로 인해 발생합니다. 이러한 손상으로 디스크의 내부 젤 상태가 변하면서 디스크가 압력을 가해주는 신경을 압박할 수 있습니다.

목디스크 증상

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어깨, 팔, 손 전체에 통증이 있다.

손가락의 감각이 둔해져 젓가락질이 힘들거나 글씨

쓰기가 불편하고 옷의 단추를 채우기가 힘들다.

손의 힘이 약해져 물건을 들고 있다가 자기도 모르는

사이에 떨어뜨린다.

팔 전체가 저리기보다는 한쪽 팔의 특정 부위만 저린다.

손의 감각이 무뎌지거나 예민해지는 등 이상이 생겼다.

걸을 때마다 다리가 휘청거린다.

통증이 없는데도 어깨를 들어올릴 수가 없다.

대소변 장애가 있다.

팔을 양쪽으로 벌린 상태에서 머리를 눌러보거나, 머리를 누른 후 좌우로 고개를 돌렸을 때 통증이 심하다.

발병원인

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자세 문제: 잘못된 자세로 앉거나 서서 오랜 시간을 보낼 때 목에 부하가 가해질 수 있습니다.

부상: 갑작스럽거나 반복적인 목의 부상은 목디스크를 유발할 수 있습니다.

노화: 나이가 들면 디스크의 유연성이 저하되어 목디스크의 위험이 증가합니다.

유전적 요인: 가족력에 따라 목디스크가 발생할 가능성이 높을 수 있습니다.

목디스크 예방을 위한 운동법

1. 목 굳히기 운동

목을 좌우, 상하로 천천히 움직이는 운동을 통해 굳은

근육을 풀어줍니다.

어깨를 크게 돌리고 목을 좌우로 흔들면서 근육의

긴장을 완화합니다.

2. 눈 굴리기

천천히 눈을 시계 반대 방향으로 돌리는 운동을 통해

목의 근육을 이완시킵니다.

시계 반대 방향으로 10회 반복한 후, 시계 방향으로

10회 반복합니다.

3. 머리 숙이기

서서 머리를 천천히 숙이고, 목을 턱에 가깝게 당기세요.

이 자세를 유지한 채로 10초간 머뭇거리지 않고

유지한 후, 처음 자세로 돌아옵니다. 이를 3회

반복합니다.

4. 어깨 회전

양 어깨를 크게 돌려 몸의 회전 운동을 하는 것으로,

목 뒷부분의 근육을 풀어줍니다.

왼쪽, 오른쪽으로 10회씩 반복합니다.

스트레칭

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어깨와 목 부위를 중심으로 스트레칭 운동을 통해 근육을 유연하게 유지합니다.

허리와 다리를 사용하여 목의 근육을 느슨하게

만듭니다.

자세 관리

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올바른 자세를 유지하고, 자주 자세를 바로잡아주는

것이 목디스크 예방에 도움이 됩니다. 추가로

컴퓨터나 스마트폰 사용 시 눈높이와 화면 사이의

각도를 조절하여 목의 부담을 줄일수 있습니다.

1. 척추의 정렬: 올바른 자세는 척추를 정렬하고 각 부분의 부하를 균등하게 분산시킵니다. 이는 척추 디스크에 가해지는 압력을 감소시키고 목 부위를 안정화시키는 데 도움이 됩니다.

2. 근육의 균형: 올바른 자세는 다양한 근육군을 균형있게 사용하도록 도와줍니다. 특히 목근육의 균형을 유지함으로써 목 부위에 발생할 수 있는 스트레스와 긴장을 감소시킵니다.

3. 효율적인 호흡: 올바른 자세는 효과적인 호흡을 돕습니다. 올바른 호흡은 혈액순환이 원활하게 이루어지고 몸 전체에 충분한 산소를 공급하는 데 중요합니다.

4. 컴퓨터 및 스마트폰 사용 시 주의: 화면과 눈 사이의 각도를 조절하여 목에 부담을 덜어줍니다.

해결할 수 있는 운동

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목 운동: 목을 부드럽게 움직이는 운동이 도움이 됩니다. 목을 천천히 좌우로 돌리거나 기울이는 등의 동작이 유용합니다.

근력 운동: 목 주변 근육을 강화하여 디스크에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 특히 목의 뒷부분을 강화하는 운동이 효과적입니다.

스트레칭: 목과 어깨 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화하고 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.

목디스크 관리법

휴식과 안정

목디스크가 발생하면 휴식이 필요합니다. 무리한

활동을 피하고 목을 편안하게 지탱해주는 베개를

사용하세요.

뜨거운/차가운 팩

염증을 줄이고 통증을 완화하기 위해 뜨거운 또는

차가운 팩을 사용합니다.

물리치료

전문가의 도움을 받아 물리치료를 진행하면 근육을 강화하고 목디스크를 관리하는 데 도움이 됩니다.

의사 상담

심각한 경우에는 전문의의 상담이 필요합니다. 의사의 지시에 따라 치료를 받고 적절한 운동 및 일상 생활

습관을 수정하세요.

목디스크는 일상생활에서 자주 발생할 수 있는 문제

중 하나이지만, 적절한 예방과 관리를 통해 건강한

목을 유지할 수 있습니다. 정기적인 운동과 올바른 자세 유지로 목디스크에 대한 걱정을 덜어내고, 즐거운 일상생활을 즐기시기 바랍니다. 건강한 몸으로 행복한

삶을 살아가세요!