고관절가동범위를 늘리기 위한 필수 스트레칭!

 

안녕하세요. 내 가족을 트레이닝 시킨다는 마음으로 근본적인 원인을 찾아 운동학적 접근과 스트레칭, 운동방법을 통해 움직임 회복과 솔루션을 제공하며 건강의 가치와 아름다움을 선물해 드리는 피트니스넘버원 두정점 써니 마스터 트레이너 입니다 :)

몸의 중앙에 위치해 있고 상체와 하체를 연결하는 부위는 어디 일까요??

바로 고관절! 골반입니다! 고관절은 몸을 움직일 때 체중을 지탱하며, 걷고 뛰는 운동 기능을 하는 중요한 부위 입니다.

우선 골반에 대해서 알아볼까요?

우선 우리가 대부분 말하는 골반,고관절을 Hip joint라고 불리웁니다

골반과 대퇴골의 연결 부위에서의 움직임을 말합니다 고관절의 움직임이 중요한 이유는 여러가지가 있지만 특히 하체 운동 할때 많이 중요한데 보통 기초적으로 알려드리는 스쿼트 자세 진행시에 힙힌지 자세가 나오지 않으면 앉을때 허리가 굽어지게 디며 큰 부상을 입게 될 수 있으니 항상 조심 하셔야 합니다

또한 고관절의 움직임이나 각도가 중요한 이유는 골반과 대퇴골의 각도가 정상 정렬이 벗어나게 되면 흔히 알고 있는 o다리,x다리가 발생하게 됩니다.

참고로 정상적인 각도는 125도 이며

안굽이 엉덩관절(0자다리)의 경우에는 105도 밖굽이엉덩관절(x자다리)의 경우에는 140도 정도로 볼 수 있습니다.

각도가 무너지게 되면 다리의 변형이나 보행의 문제가 생기며 통증,염증의 발생도 생기게 됩니다.

골반의 틀어짐으로 인하여 상체의 불균형 또한 이루어 질 수 있습니다.

몸은 다 연결되어 있기 때문에 골반의 높낮이가 맞지 않아도 어깨의 높낮이까지 틀어질 수 있습니다

hip joint에서의 직임은 굴곡,신전,벌림,모음,내전,외전의 움직임이 진행됩니다.

고관절은 관절의 상대성 이론에서 가동성/안전성 중 가동성이 잘 나와야 하는 관절입니다.

골반의 가동성 저하는 주위 관절인 요추(허리)와 무릎(슬관절)의 부담으로 이어지게 됩니다.

또한 고관절의 통증이나 염증이 생기게 되면 보행시나 허벅지를 벌릴때 통증이 발생 될 수 있습니다.

골반의 불균형은 주위 근육들까지의 불균형으로 이어지기 때문에 혈액 순환에도 문제가 생길 수 있습니다

이렇게 몸에서 중요한 역할을 하고 있는 고관절은 주위 근육의 강화도 중요하지만 오늘은 제한되어 있는 움직임을 만들어 낼 수 있도록 스트레칭 부터 배워보도록 하겠습니다

우선 몸의 스트레칭이 중요한 이유는 운동 전 근육에게 운동 신호를 보내어 부상 방지를 할 수 있습니다.

저도 회원님들께 항상 레슨 전에 조금 일찍 오셔서 스트레칭 해달라고 부탁 드리고는 하는데요 운동 전에 스트레칭은 간단하게라도 필수 입니다

웨이트의 운동 경우에는 대부분이 근육의 수축과 이완이 제대로 이루어져야 근성장에 도움이 됩니다

그리고 우리 몸의 근육은 하나씩 따로 분리되어 있지 않고 겹겹이 이루어져 있기 때문에 원활한 움직임과 기능이 나오려면 스트레칭이 필수인 이유 입니다.

운동 후에는 근육통을 줄일 수 있으며 운동으로 인해 긴장되어 있던 몸의 긴장을 이완 시킬 수 있습니다.

우선 맨몸으로 할 수 있는 스트레칭 부터 알려드리도록 하겠습니다

항상 스트레칭은 할 수 있는 만큼만 진행해주시며 가동 범위를 늘려가는게 좋습니다

무리해서 하시게 되면 근육 파열이 올 수 도 있으니 조심하세요!

골반 주위 근육들의 이완을 도와줄 수 있는 비둘기 자세부터 알아보도록 하겠습니다

매트에 앉아 주신 상태에서 한다리는 사진과 같이 무릎을 접어 주신 상태에서 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 줍니다.

이때 앞으로 접은 다리의 엉덩이가 닿는다는 느낌으로 이완시켜주세요

괜찮으신 분들은 상체도 앞으로 숙여 주시며 좀 더 이완시켜주세요

호흡은 천천히 마시고 내쉬어 줍니다

골반이 바닥에 닿지 않는 분들은 좌우로 조금씩 움직여 주시며 이완시켜주시거나 그마저도 힘드신 분들은 골반이 틀어지지 않도록 골반아래 물건을 대어 두어 틀어지지 않도록 진행해주시면서 스트레칭 해주세요

두번째는 양 다리를 개구리처럼 뻗어내어 일명 개구리 자세 입니다 닫혀있는 골반을 열어줄때 회원님들께 자주 알려드리고는 합니다

발과 발목이 일직선이 되도록 하고 무릎은 바닥에 붙여주세요 발은 정면을 보도록 해주세요

팔꿈치는 앞쪽으로 플랭크 자세처럼 편하게 붙여줍니다.

조금씩 다리를 넓히면서 체중을 앞으로 실었다가 뒤로 천천히 실으면서 호흡해주세요

다리의 넓이도 조금씩 늘려주세요

진행시 통증이 심하지 않는 선까지만 진행해 주시며 호흡은 길게 마시고 내쉬어 주세요

내쉴때 근육은 이완되기때문에 내쉬며 좀 더 근육을 이완시킨다는 느낌으로 진행해주세요

이번에는 폼롤러를 이용하여 골반의 움직임을 만들어 내는 가동성 운동입니다!

한발로 지탱하여 운동하기에 몸의 밸런스 운동도 겸으로 할 수 있습니다

폼롤러를 내몸 대각선에 세워두신 상태에서 고관절과 슬관절을 접어서 다리를 밖으로 벌려줍니다.

다시 밖으로 벌어져있는 다리를 안쪽으로 접어옵니다.

이때 고관절의 굽힘이 나타나지 않으면 운동 진행시 폼롤러를 건드릴 수 있으니 주의 해주세요

혹시나 폼롤러가 너무 높다면 좀 더 낮은 물체를 두시고 운동 해보시는 것도 추천드립니다

운동하시다가 궁금하신 점은 언제든지 문의하세요

오늘은 고관절 가동범위를 늘릴 수 있는 스트레칭과 가동성 운동에 대해 알아보았습니다!

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