상체운동 전에 하면 좋은 가동성 운동 3가지

 

안녕하세요!

힘든 운동을 즐겁게 할 수 있게 방향성을

잡아드리는 피트니스넘버원 청당점의

트레이너 준입니다 :)



여러분들 오늘의 주제는

상체운동 전에 하면 좋은 가동성 운동에대한 내용을 가지고 왔습니다 !

이제 여름이 다가오는데 열심히 운동을 해서 몸을 만드는것도 중요하지만

그만큼 본 운동 전에 스트레칭과 가동성을 만들어놓고 운동을 진행하면 훨씬 좋겠죠 ?

그래서 오늘은 트레이너 준쌤과 함께 운동 전에 진행하면 좋은 가동성 운동에 대해서 알아보겠습니다 !

먼저 가동성이 필요로하는 가동범위에 대해서 먼저 알아볼까요 ?!

가동범위 ( range of motion ) 는 영어 약자를 따와 ROM 이라고도 많이 알려져있어요

각 관절은 저마다 정상적인 가동범위가 형성되어 있습니다

하지만 장시간 지속되는 안좋은 자세 , 혹은 잘못된 운동습관 , 부상 등의 이유로 인해 정상적인 가동범위를

잃는 경우가 많아요

이렇게 관절이 정상적인 가동범위를 잃게되면 운동 중에 다양한 부상이 발생합니다.

가동범위를 잃어버린 하나의 관절로 인해 다른 관절이 보상작용이 나타나 운동 중 불편함과 불균형 문제가 발생할수도 있습니다.

가동범위의 종류

1. 능동 가동범위

자신이 가진 근력을 이용하여 움직일 수 있는 범위입니다.

예를 들어 내가 다리를 최대로 들어올리거나 팔을 뒤로 넘기는 등의 자신의 힘을 통해서 최대의 가동범위를 나타내는 형태입니다 !

2. 수동 가동범위

한 대상자를 수동적으로 관절을 최대로 움직인 범위입니다.

수동 가동범위는 누군가의 힘 ( 외력 ) 에 의해서 관절이 움직일 수 있는 범위를 말하므로 상대적으로 큰 가동범위를 나타내요

능동 / 수동 가동범위 확인

능동적인 가동범위를 확인할 수 있는 방법은 팔 또는 다리를 움직이면서 확인 해볼 수 있습니다.

이렇게 알아보는 이유는 근력이 부족할 수도 있지만 현재 본인의 움직임이 어떠한지 볼 수 있습니다.

예를 들어 부상을 당한 상황에서 내가 스스로 팔이나 다리 등을 움직이려고 했을 때 그러지 못한다면 심각한 상황으로 판단됩니다.

수동적인 가동범위는 트레이너 , 전문가 , 치료사 등이 팔이나 다리를 움직이고 끝에서 압박을 주며 가동범위를 확인할 수 있습니다.

위에서 말씀드렸다시피 수동적인 가동범위가 능동적인 가동범위보다 큰데 회원님의 수동 , 능동 가동범위가 같다면 관절 경직 또는

관절낭 유착 등 여러 가능성이 있으니 정확한 진단이 필요합니다

또 능동일 때는 어느 가동범위에서 통증을 호소했지만 , 수동일때는 통증이 없다면 이 또한 문제일 수 있으니 반드시 짚고

넘어가야합니다.

가동범위가 넓을 수록 좋은걸까요?

상담을 할때도 가동범위에 대한 이야기를 하는데 , 가동범위에 따라 운동을 하는 프로그램 구성이 다릅니다 !

사람마다 유연한 사람 , 그렇지 않은 사람이 나누어지기 때문입니다.

이때 유연성이 떨어진다고 해서 그럼 가동범위가 넓을수록 좋은 것인지 물을 수 있는데 , 가동범위가 과하게 넓다면

오히려 안정성이 떨어질 우려가 커지기 때문에 적당한 것이 좋습니다.

유연한 것은 좋을 수 있지만 , 정말 많이 유연해도 안정성이 떨어지거나 불안정합니다.

겉에 있는 근육들이 계속 움직여 수축시키기 때문에 더 피로하다고 느낄 수도 있습니다.

이렇게 가동성과 가동범위의 상관관계에 대해서 알아보았는데요

이제는 상체 운동전 가동범위를 증가시킬 수 있는 운동 3가지를 알아보겠습니다.

ㅣ1ㅣ수건을 활용한 어깨 가동성 운동



동작설명

1. 수건을 몸통 등뒤로 척추모양으로 만든뒤 위 아래로 잡아주세요

2. 수건을 수직으로 위 아래로 왔다갔다 총 10번씩 3세트 진행해주세요

주의사항

자신의 어깨 가동성의 대한 한계만큼만 움직여주세요

영상자료



ㅣ2ㅣ수건을 이용한 날개뼈 움직임 운동



동작 설명

1. 수건을 어깨보다 넓게 잡은 뒤 위로 만세해주세요

2. 가슴을 바닥에서 위로 들어주며 수건을 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 굽히며 당겨주세요

주의사항

수건을 당겨올때 허리가 꺽이지않도록 주의해주세요

영상자료



ㅣ3ㅣ오픈북 (흉추 회전 가동성)



동작 설명

1. 바닥에 옆으로 누워 복숭아뼈,골반,어깨,귀 일직선을 맞추고 아래쪽 팔로 머리를 기대어줍니다 위쪽 팔은 어깨랑 손이 일직선이 되게 앞으로 뻗어주세요

2. 호흡을 뱉으면서 앞으로 뻗은 팔을 반원을 그리면서 위쪽등을 바닥에 붙힌다는 느낌으로 골반은 고정시켜놓고 몸통을 회전시켜주세요

주의사항

골반이 움직이지 않게 주의해주세요

영상자료





오늘은 이렇게 트레이너 준쌤이 알려주는

가동성과 가동범위가 무엇인지?

그리고 상체 운동전 해주면 좋은 가동성 운동 3가지에 대한 내용을

알아보았는데요 어떠셨나요 ?

도움이 되셨나요 ? !

​

제가 근무하고 있는 피트니스넘버원은

회원님들에게 "건강의 가치와 아름다움을

선물해드립니다"라는 메인 슬로건을 기반으로

운영중인 9년차 헬스장인데요

​

저를 포함한 피트니스넘버원의

모든 트레이너 선생님들은 회원님들의

건강을 생각하여 자신의 가족을

트레이닝 하듯이 운동 방법을 지도하고 있습니다 !

​

또한 회원님들이 일상생활 혹은

운동을 진행하다가 불편한 곳이 있으시면

근본적인 원인을 찾아서

운동학적 접근 , 스트레칭 , 운동방법을 통해

근육의 움직임이 회복될 수 있도록

지도해드리고 있습니다 ~!

​

이러한 트레이너 선생님과 운동을 통해

인생의 변화를 이루고 싶다면

피트니스넘버원의 트레이너 준쌤을 찾아주세요 :)

​

그럼 지금까지 트레이너 준쌤의 정보 블로그

마치도록 하겠습니다!

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다음에 또 유익한 정보로 들고올게요 :)