후면근육 강화에 좋은 운동 추천합니다!

 

안녕하세요 피트니스넘버원 두정점 써니 마스터입니다

날씨가 무척이나 더워졌습니다 한 낮에는 더워졌다는 표현이 어색하지 않을 정도 주말동안 26~29도까지 올라간다고 합니다!

하지만 해지고 나서는 기온이 많이 떨어지니 항상 감기 조심하세요

오늘은 몸의 뒤쪽인 후면 근육 강화에 좋은 운동 3가지를 배워 보려 합니다.

현대에서는 보통 모든 일이나 생활습관 자체가 앞으로 굴곡 하고 있는 자세들이 대부분입니다

밥을 먹거나 영화를 보거나 일을하거나 운전을 하거나 대부분의 일들이 앞으로 숙여지게 되면서 몸의 전체적인 앞쪽 근육들은 단축이 되어 있으며 뒷쪽 근육들은 상대적으로 약해지면 늘어나 있는 상태입니다

이상태가 계속되면 지속되면 대표적으로 회원님들이 얘기해주시는 자세가

'저는 등이굽은거같아요,어깨가 말린거 같아요'

'엉덩이가 전보다 없어졌어요'

라는 말씀을 많이 해주십니다

이런 고민이 있으신 회원님들을 위해 오늘은 전체적인 후면 강화 운동을 진행해 보겠습니다

후면 전체적으로 쓸 수 있는 운동부터 진행해 보겠습니다

슈퍼맨! 이라는 동작인데요 이 운동은 이름과 같이 슈퍼맨이 하늘을 날아가는 모습을 떠올리시면 바로 이해가 가실 듯 합니다

바닥에 누워 엎드리신 상태에서 팔 과 다리는 v자를 만들어준다는 느낌으로 양옆으로 벌려주세요

이때 다리를 최대한 많이 벌려주시면 둔근의 자극이 더욱 커집니다

마시고 내쉬는 숨에 팔과 다리를 하늘로 들어 올립니다

이때 고개는 너무 과도하게 젖혀지지 않도록 주의 해주세요

두번째 운동입니다

척추기립근과 둔근 강화에 좋은 백익스텐션입니다!

척추기립근은 머리뼈부터 꼬리뼈에까지 이어져 있는 큰 근육입니다 한갈래의 근육이 아닌 여러갈래로 나뉘어 있으며 몸의 중심인 척추를 옆에서 받쳐 줄 수 있는 근육입니다

척추 기립근은 크게 머리,경추.흉추.요추로 나눠서 구분 지을 수 있습니다

기립근은 몸의 신전(젖힘)과 함께 몸통의 바깥쪽 굽힘(굴곡)의 기능을 담당하고 있습니다

척추가 무너지지 않도록 잡아주기 평소에 자주 운동해주시면 좋습니다

백익스텐션 운동 시에 발바닥은 발판에 붙여주시고 종아리도 패드에 고정 시켜주세요

하체는 곧게 펴서 고정해 주신 상태에서 기구의 높이는 나의 골반 정도에 걸쳐주세요

골반 아래로 내려갔을때는 강도가 높아지며 골반 높이보다 위로 올라갔을경우에는 운동 강도가 낮아 지게 됩니다

손은 가슴앞쪽에 편하게 포개어 주신 상태에서 몸을 일직선으로 만들어 준비 자세를 유지해 주세요

이때 상체를 앞으로 숙여 주셨다가 준비자세까지 돌아옵니다

둔근과 함께 척추기립근을 같이 사용 하시려면 올라오실때 둔근을 조이면서 올라오시면 둔근의 자극을 많이 느끼실 수 있습니다

특히 둔근의 상부쪽의 느낌이 많이 옵니다

허리가 너무 과도하게 젖혀지지 않도록 주의 해주세요

힘드시면 고개(경추)를 과도하게 젖히시는 분들이 많으신데 시선은 바닥을 바라보도록 유지 해주시고 반동쓰지 않도록 주의 해주세요

원판이나 덤벨을 들고 운동을 진행해 주시면 좀 더 높은 강도의운동을 진행 할 수 있습니다

마지막으로 광배근 강화 운동을 진행해 보겠습니다 광배근의 대표적인 운동인 렛풀다운을 알아볼텐데요

광배근은 상체 후면 근육중에 제일 크게 자리잡고 있는 근육입니다

렛풀다운은 견갑의 움직임이 원할하게 나와야 하며 견갑의 후인과 하강이 이루어져야 합니다

대부분 렛풀다운시에 등에 자극이 안오시는분들은 바를 당겨올때 견갑의 움직임이 원할하지 않고 상완골(팔)로만 당겨오는 경우가 많습니다

등근육은 견갑하각,흉요근막에서 시작하여 결절간구에서 끝나게 됩니다 그래서 날개뼈(견갑)의 움직임이 원할해야 자극을 잘 느끼실 수 있습니다.

다리는 허벅지 끝쪽에 걸쳐질 수 있도록 고정 시켜주세요

손은 어깨 보다 한뼘정도 밖으로 잡아주신 상태에서 귀와 어깨는 멀어지게 유지해 주시고 흉추를 들어줍니다

이때 윗가슴을 들어준다는 느낌으로 들어주세요

마시고 내시면서 날개뼈를 끌어내리면서 팔꿈치를 당겨오세요

이때 허리가 너무 젖혀지지 않도록 주의 해주세요 복부의 힘준 상태를 유지 합니다

당겨왔다가 다시 보낼때는 천천히 버티면서 이완 시켜 줍니다

운동하시다가 궁금하신점은 피트니스넘버원으로 연락주세요!