누구나 쉽게 따라할 수 있는 전신 맨몸 스트레칭

 

안녕하세요 피트니스넘버원 써니 마스터 트레이너 입니다

오늘은 일상생활에서도! 운동 전후로 꼭 필요한 전신 맨몸 스트레칭을 배워보도록 하겠습니다

스트레칭이 필요한 이유는 무엇일까요?

제일 중요하게 말씀 드리는건 운동 시 부상 방지를 위함입니다

요근래 하체 운동하시다가 스트레칭 잘 안하시는 회원님들이 통증을 호소하시는 경우가 있으신데요

어제도 회원님 한분이 한쪽 종아리만 아프다고 하시더라구요

그래서 제가 아픈지 얼마나 되셨냐고 여쭤보디 2~3일 정도 되셨다고 하더라구요

그래서 3일전에 레그컬 하셨냐고 여쭤보니 맞다고 하셨습니다

아무래도 근육이 긴장되어 있는 상태에서 운동을 진행 하다고면 과한 찢어짐이 발생하게 되면서 기존의 근육통보다 더한 통증이 오기도 합니다

그래서 회원님께 스트레칭 방법을 알려드리고 항상 운동 전후에 해주셔야 아프지 않고 근육 생성에도 더 도움이 된다고 말씀드렸습니다

그래서 오늘은 남녀노소 해주시면 좋은 스트레칭을 알려드리겠습니다

스트레칭 진행시에는 항상 할수 있는 범위내까지만 진행을 해주셔야합니다

내몸의 가동범위보다 과한 스트레칭은 부상에 위험이 있습니다 또한 스트레칭시에는 반동을 이용하지 않도록 해주세요

목부터 다리까지 진행해 보겠습니다

처음 동작은 경추신전근을 이완동작입니다

양손을 깍지 낀상태에서 머리 중수리 부분을 감싸준 뒤 턱끝이 가슴에 닿는다는 느낌으로 머리를 아래로 당기며 호흡을 내쉽니다

이번에는 반대되는 심부목굴곡근을 이완입니다. 손바닥을 모아 엄지손끝으로 턱끝을 잡고 이마와 턱이 수평이 된다는 느낌으로 고개를 천천히 뒤로 젖히며 호흡을 내쉽니다

상무승모근은 스트레칭 할 쪽의 팔은 허리 뒤에 위치시키고 반대쪽 손으로 측두근을 잡고 협으로 당기며 호흡해주세요 이때 고개가 돌아가지 않고 정면을 본 상태로 유지해 주세요

가슴근육의 경우 허리뒤에 양손을 깍지 낀상태에서 팔을 등 뒤로 들어올리며 호흡을 내쉽니다

이번에는 팔쪽으로 가볼텐데요 

손 많이 쓰시는 분들은 전완근 스트레칭이 꼭 필요합니다 스트레칭 할 손을 앞으로 뻗은 상태에서 손 바닥이 정면을 보도록 한 상태에서 팔꿈치를 펴고 손가락을 감싸서 몸쪽으로 당기며 호흡을 내쉽니다

삼두근은 스트레칭 할 손을 머리 뒤로 넘겨 팔을 최대한 접은 상태에서 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아당기며 호흡을 내쉰다

측면부는 전체적으로 요방형근,내외복사근,광배근을 늘려주며 손을 깍지 낀 상태에서 머리 위로 팔을 뻗어주며 스트레칭할 부위의 다리를 몸 뒤로, 안쪽에 놓고 상체를 옆으로 기울이며 쭉 뻗어줍니다

어깨 근육의 경우는 스트레칭 할 부위의 팔의 팔꿈치를 반대쪽 손목으로 감싸 가슴쪽으로 당기며 호흡일 내쉬어 줍니다 이때 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 주의 해주세요

이제 몸통쪽의 근육들을 풀어보겠습니다

복근은 손바닥으로 허리를 감싼 뒤 고개와 상체를 뒤로 젖히며 호흡을 내쉽니다

척추기립근은 양손을 깍지 낀 상태에서 가슴쪽에 붙인 뒤 무릎을 살짝 구부리고 손을 앞으로 뻗으며 턱끝은 가슴쪽으로 당깁니다 복근에 힘을주며 골반을 뒤로 밀고 허리와 어깨 뒤쪽을 스트레칭하면서 호흡을 내쉽니다

이제 하체근육을 풀어보겠습니다

무릎과 연관이 많은 대퇴사두근은 발목을 뒤로 잡고 뒤꿈치를 최대한 무릎쪽으로 당겨주며 호흡을 내쉽니다

허벅지 안쪽이 내전근은 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손바닥을 무릎 안쪽에 놓고 스트레칭 하는 쪽의 무릎 안쪽을 바깥으로 밀어주며 상체를 비틀고 호흡을 내쉬어 줍니다

허벅지 뒤쪽인 햄스트링은 다리를 앞으로 한걸음 내딛은 뒤 무릎을 펴고 상체를 숙여 체중을 앞으로 이동시키며 호흡을 내쉽니다

마지막으로 종아리의 경우는 다리를 앞으로 한 걸음 내딛은 뒤 무릎을 펴주고 발끝을 무릎 쪽에 당겨주며 상체를 숙여 양손으로 발끝을 위로 당긴 뒤 호흡을 내쉽니다 이때 무릎을 구부리면 가자미근, 무릎을 피면 비복근을 스트레칭 할 수 있습니다

운동을 안하시더라도 굳어있는 몸을 위해 오늘부터 전신 스트레칭 따라해 보세요!

궁금하신점 있으시면 언제든지 피트니스넘버원으로 연락주세요!