데드리프트하면 허리가 아파요
안녕하세요 건강의 가치와 아름다움을 선물해 드리는
피트니스 넘버원 두정점 윤영주 트레이너 입니다!
여러분 데드리프트 운동 많이 하시나요?
운동 진행 시 허리가 아프신 적 있지 않으셨나요?
오늘 저와 함께 데드리프트에 대해 알아봅시다!!
데드리프트란?
데드리프트는 주로 전신을 강화하는 데 중점으로 효과적인 운동입니다.
이 운동은 바벨이나 덤벨을 사용하여
바닥에 가까운 위치에서 양손으로 중량을 들어올리는 것으로,
다리, 허벅지, 엉덩이, 등, 어깨, 팔꿈치, 등뼈 근육을 강화 할 수 있습니다.
데드리프트는 근력과 근지구력을 향상시키고
일상생활에서의 기능적인 능력을 향상시키고,
체형을 균형있게 유지하는데 도움을 줍니다.
데드리프트 종류에는
컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프 등 여러가지 종류가 있습니다.
여기서 컨벤셔널, 루마니안, 스트프 데드리프트를 많이 하시는 것 같은데요!
데드리프트를 잘못 된 자세로 수행하면 부상의 위혐이 있습니다.
몇 가지 데드리프트 잘못된 자세를 알아보겠습니다.
첫번째
등을 앞으로 굽히면 척추에 과도한 압력이 가해져
척추 디스크나 근육에 손상을 줄 수 있습니다
그리고 머리를 들고 올리는 동작으로
머리를 너무 위로 들면 목에 부담이 가고
자세가 불안정해질 수 있으므로, 목을 자연스럽게 유지해야 합니다.
두번째
엉덩이를 너무 뒤로 밀 경우, 하체 근육 대신에
허리에 부담이 가게 됩니다.
엉덩이를 너무 내밀지 말고 중심을 유지해야 합니다.
세번째
바벨이 너무 앞으로 이동하거나, 몸과 너무 멀어진 경우인데
바벨이 너무 멀리 앞으로 가게 될 경우 몸의 중심이
불안정해질 수 있습니다.
그래서 바벨은 발과 몸통 사이에 위치해야 하고,
바벨을 몸에 너무 가깝게 당기면 허리에 부담이 가고,
바벨이 발로부터 멀어져서 자세가 불안정해질 수 있습니다.
이러한 잘못된 자세는 부상의 위험을 증가시키므로
올바른 기술을 배우고 적용하는 것이 매우 중요합니다.
데드리프트로 인한 허리말림과 통증 이유?
데드리프트 중 허리 말림과 소리 통증을 느끼는 것은
다양한 이유로 인해 발생할 수 있습니다.
첫번째
허리에 부담이 가면서 허리 말림, 소리 통증이 발생 할 수 있습니다.
두번째
너무 무거운 무게를 들거나 반복적인 운동을 하면
허리에 과도한 압력이 가해져 허리 말림, 소리 통증이 발생 할 수 있습니다.
데드리프트 진행 시 허리 말림과 소리 통증이 계속되는 경우에는
부상의 가능성이 있으므로 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다.
그래서 오늘의 운동은!
4가지 데드리프트 종류 중 루마니안 데드리프트에 대해 알아보겠습니다
루마니안 데드리프트.
준비자세
발은 골반 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
바벨은 발 앞에 위치 시킵니다. 덤벨 사용 시 양손에 각각 들어줍니다.
바벨을 허벅지 옆쪽에 위치하도록 하여 오버핸드 그립(손바닥이 몸 쪽을 향하게) 으로 잡아줍니다 (덤벨 사용 시 손바닥이 몸을 향하도록 잡아줍니다.)
운동방법
엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
무릎 각도는 크게 변하지 않게 해주며, 바벨 또는 덤벨을 몸 가까이에 유지하면서 천천히 바닥을 향해 내려가 줍니다.
햄스트링과 둔근에 긴장이 느껴질 때까지 내려가 줍니다.
척추의 중립을 유지하며, 절대 허리를 구부리지 않도록 해줍니다.
엉덩이를 조이면서, 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 앞으로 밀면서 시작 자세로 돌아옵니다.
무릎을 과도하게 펴지 않고, 자연스럽게 펴면서 몸을 일으킵니다.
상체가 완전히 일어설 때까지 계속해서 엉덩이와 허리 근육을 사용합니다.
주의사항 ㅣ
무릎은 약간 굽히되, 과도하게 구부리거나 펴지지 않도록 유의합니다.
등과 허리는 곧게 유지하고, 허리를 앞으로 굽히지 않도록 합니다.
루마니안 데드리프트 등 하체 운동 자세 중에 호흡을 잊지 않고 균형을 유지합니다.
어깨가 앞으로 떨어지지 않도록 주의합니다. 어깨는 뒤로 당겨져 있어야 하며, 견갑골이 모인 상태를 유지합니다.
루마니안 데드리프트 등 하체 운동 자세의
올바름과 기술이 매우 중요합니다.
운동자세를 올바르게 유지하고, 너무 무거운 무게를
사용하지 않는 것이 중요합니다.
처음부터 가벼운 무게로 시작하여
기술을 익힌 후에 무게를 조절하는 것이 좋고,
만약에 처음부터 어려운 자세로 시작하면
부상의 위험이 있습니다.
이 운동은 주로 허리 근육과 엉덩이 근육을
강화하는 데 중접을 두지만, 전신의 근육을 모두 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.
컨벤셔널, 루마니안, 스티프 데드리프트 효과
1. 허리 근육 강화
허리 근육을 중심으로 강화합니다.
이 운동은 허리 근육을 안정화시키고 강화하여
허리의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 엉덩이 근육 강화
엉덩이 근육의 깊은 부위를
강화하는 데 효과적입니다.
3. 하체 근육 강화
특히나 무릎과 발목을 안정시키는 데 도움이 되는
하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
꾸준히 수행하면 전신의 근육을 강화하고,
기능적인 능력을 향상시킬 수 있습니다.
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