가슴 운동할때 자극이 잘 안온다면 따라해 보세요!
안녕하세요.
건강의 가치와 아름다움을 선물해 드리는
피트니스 넘버원 두정점의
카이 트레이너 입니다 :)
흔히들 ' 남자는 흉근! ' 이라는 말을 우스갯소리로 하지만,
운동에 진심이라면 이 소리가 결코
우습게 들리지 않을 터!
남성미를 높이는 대흉근 운동을 배워보겠습니다.
운동 초보자라면 여성이든 남성이든
대흉근에 자극이 잘 오지않을 것입니다.
초보자가 가슴운동을 할때 자극이 잘 오지 않는 이유는
평상시 자세나 신체 밸런스가 않좋으면
높은 확률로 운동 신경에 이상이 생길 수 있으므로
몸통과 견갑의 안정성이 중요합니다.
운동을 해도 자극이 안오는 기능해부학적 이유로는
평소에 움직임이 적고 좌식 생활을 오래한다면
대부분 등이 굽고 라운드숄더 일자목 등의
증세를 겪에 되는데
정상적인 골격의 정렬이 무너지게 되며
신경에도 악영향을 미치게 됩니다.
물론 가슴 근육을 지배하는 외측흉신경과 내측흉신경도
영향을 받을 수 있습니다.
그리고 경추신경에는 척추와 신경근이 지나가는데
그 중에서 척추 신경에 문제가 생기면
운동신경 이상 및 마비 증세가 올 수도 있습니다.
쉽게 말해서 몸을 제 맘대로 쓰지 못하게 되는것이죠.
이 중에서 견갑배신경 (dorsal scapular nerve) 이라는 곳에
주목에서 보았을 때
견갑배신경이 손상되면 능형근성 익상견갑 혹은 견갑골 외전
기능분전이 생깁니다.
전거근의 기능약화로 인한 견갑골의 안정성 저하가
일어알 수 있습니다.
전거근은 능형근과 연결되어 있고 서로 반대되는 길항
관계에 있습니다.
이 근육들의 상호 밸런스가 견갑의 안정성을 만듭니다.
가슴운동 시에는 대흉근의 수평내전이 가장 중요하고
견갑대의 상방회전 하방회전 및 외전 내전 모두 이루어 집니다.
견갑ㄷ의 안정성이 깨져있기 때문에
운동 시에 올바른 모션이 나오지 않아
가슴이 수축하는 느낌을 받을 수 없고
어깨나 상완 전완 및 관절에 부하 스트레스가 주어집니다.
" 가슴 근육 자극 주는 법 "
가슴 근육의 주된 기능 중 하나는 바로
어깨 수평 내전 (shoulder horizontal adduction) 입니다.
상완을 몸통에 붙이면 됩니다.
하지만 몸통과 견갑대가 안정성 있게 잡혀있지 않으면 쉽지 않습니다.
" 초보자도 쉽게 할 수 있는 가슴 운동 "
가슴 운동을 해도 자극을 못느끼는 사람음
프리웨이트를 하고 싶더라도 아직 덤벨과 바벨을
함부로 만지지 않는 것이 좋습니다.
어렵기도 하고 부상 위험이 높기 때문입니다.
아주 쉽고 안전하게 할 수 있는 머신 중
펙 덱 플라이 머신 혹스 체스트 플라이 머신이 매우
효과가 좋습니다.
실제로 대흉근 근전도 검사시 손에 꼽을 정도로
가슴 근육의 활성도가 높습니다.
잠깐!
가슴 운동을 알려드리기전에
간단히 가슴 근육의 해부학 구조와 기능에 대해
이해를 하고 가보겠습니다:D
가슴 근육은 인체의 상체 중심에 위치한
중요한 근육 집단으로, 흉골과 유두골,쇄골 사이에
분포합니다. 이근육들은 팔을 앞으로 내밀고
회전하는 움직임을 수행하는데 중요한 역할을 하며,
상체의 안정성과 균형을 유지하는 데도 기여합니다.
가슴 근육은 주로 큰 두 부분으로 나눌 수 있습니다.
대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(Pectoralis minor)으로
나눠져 있습니다.
대흉근은 가슴 근육의 주요 부분으로, 가슴의 넓은 면적을 차지하고 있습니다.
이 근육은 세 개의 머리로 구성되어 있습니다.
첫 번째 머리는 쇄골 아래, 두 번째 머리는 유두골 위,
세 번째 머리는 흉골과 복근 사이에 위치합니다.
대흉근은 큰 근육이기 때문에 몸에 강한 파워를 제공하며,
일상적인 움직임에서도 활용되는 중요한 근육입니다.
오늘의 기능적인 설명은 전과 다르게
가슴 근육의 자극을 주는 법을 알려드리기 위해서
여러분들이 가슴운동 진행시에 이해하기 쉽도록
기능들을 설명해 드리도록 하겠습니다.
-팔을 앞으로 미는 운동 : 주요 기능중 하나로, 대흉근의 수축으로 인해
팔이 앞으로 내밀리는 움직임을 수행합니다.
-회전 운동 : 팔의 회전을 도와주는 역할을 하며, 다양한 운동에 활용됩니다.
-팔의 수직 운동 : 팔을 상하로 움직이는 동작을 할 때에도
대흉근은 관여하여 팔의 움직임을 지원합니다.
소흉근은 대흉근의 아래에 위치하는 작은 근육으로,
가슴 근육의 내부 부분을 감싸고 있습니다.
-어깨를 앞으로 하는 동작 : 주로 상방의 흉골에 부착하여
어깨를 앞으로 기울일 때 도움을 줍니다.
-숨을 들이쉴 때 도움 : 숨을 들이쉴 때 소흉근이 일어남으로써
흉골과 늑골 사이의 공간이 확장되고
효과적인 호흡이 가능해집니다.
대흉근과 소흉근은 서로 협력하여 상체 움직임을 지원하고
효율적인 운동을 가능하게 합니다.
이러한 가슴 근육들을 효과적으로 발달 시기키 위해서는
올반른 자세와 균형 있는 운동이 중요합니다.
다음은 효과적으로 가슴자극을 느낄 수 있는
운동을 소개해 드리도록 하겠습니다.
* 운동방법 *
1.자신에게 맞는 무게를 설정한 뒤 승모 근육을 최대한
뒤로 붙여 허리를 아치형으로 만들며 앉아 줍니다.
2.팔꿈치는 약간 굽혀서 어깨부터 손등까지의 라인이
완만한 곡선이 되도록 합니다.
3.가슴은 열어주고 견갑 위치를 유지하면서
마시는 호흡에 사이드로 열어 흉근을 확장해 줍니다.
4.겨드랑이에 힘을 주며 숨을 뱉으면서 가슴 안쪽으로
팔을 모아온 다음 호흡을 뱉어줍니다.
펙 덱 플라이 운동 시 포인트는 손잡이를 최대한 짜부시키듯이
꾹 누르고 있는 것 입니다. 처음에는 느낌 잡기가 어렵다면 바로 움직이지 말고
낮은 무게부터 최대수축지점 ( 꽉 붙인 상태 ) 에서 정지하고
가슴 근육의 안쪽까지 느껴보는 것이 좋습니다.
* 주의사항 *
중량이 과하게 높거나 팔을 너무 높게 올리시면
어깨 주변에 있는 근육들이 부상을 입힐 수 있습니다.
15개~20개 정도 정확한 자세로 하실 수 있는
중량을 선택해주세요!
여기까지 가슴 운동할때 자극이 안올때 하면 좋은 운동과
가슴 근육의 정보를 전달해드렸는데요 !
많은 도움이 되셨을까요 ?!
더 다양한 어깨운동방법이 알고 싶다면 저와 같은
전문가의 도움을 받으시는 것을 추천드립니다 !
특히나 제가 속해 있는 피트니스 넘버원은
2016년부터
We Sell Hope, We Sell Health.라는
메인 슬로건을 기반으로 9년째 운영 중인
두정동 헬스&PT센터이며
1:1 PT가 아니어도, 헬스만 등록하시더라도
무료로 운동 지도를 해드리고 있으니
전문가의 도움이 필요하시다면
저희와 함께해보세요 :D
그럼 지금까지 피트니스넘버원 두정점의
카이 트레이너였습니다😊
댓글
댓글 쓰기