보수볼, 짐볼 및 소도구를 이용한 힙업운동
안녕하세요~
피트니스넘버원 청당점의 창훈 트레이너입니다 :)
오늘은 소도구를 활용한 엉덩이 운동에 대해서 알아보려 합니다.
힙업!! 을 하기위한 여러가지 운동들이 있습니다.
보통을 머신을 통한 운동을 많이 하실텐데요~
소도구를 이용한 엉덩이 운동과 머신을 통한 엉덩이 운동의
차이점과 각 운동의 장점 및 단점에 대해 알아보고
소도구를 이용한 엉덩이 운동에 대해 소개해 보려 합니다.
출발해 보실까요~?
힙업?! 어떤 운동을 어떻게 해야 하지?
사진 설명을 입력하세요.
보수볼, 짐볼 및 기타 소도구를 이용한 엉덩이 운동
vs
웨이트 트레이닝 머신을 통한 엉덩이 운동
1.보수볼, 짐볼 및 기타 소도구를 이용한 엉덩이 운동
사진 설명을 입력하세요.
보수볼, 짐볼, 미니 밴드, 케틀벨 등
소도구를 활용한 운동은 다양한 이점을 제공합니다.
특히 머신만 활용하여 운동을 할 때
자칫 단조로워 질 수 있는 운동 루틴에
새로운 자극을 줄 수 있는 이점이 있습니다.
-장점
1)균형 및 안정성의 향상
소도구를 활용한 운동은 몸의 균형을 유지하고
안정성을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다.
보수볼이나 짐볼등을 활용하면
몸의 중심을 잡는 과정에서 코어 근육이 활성화됩니다.
보수볼 위에서 힙 브릿지를 수행하면
일반 힙 브릿지 보다 더 많은 균형감각과
안정성을 필요합니다.
이 때 엉덩이 근육과 코어 근육을
동시에 강화할 수 있습니다.
2)근육간 협응력 증가
소도구를 활용하여 운동을 할 때
여러 근육을 동시에 사용하게 되어
근육간의 협응력을 향상시킵니다.
이는 복합적인 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
짐볼을 활용하여 런지를 하면
엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링을 모두 사용하는 동시에
균형을 잡아야 하기 때문에 근육간의 협응력을
크게 향상시킬 수 있습니다.
3)운동의 다양성 증가와 흥미 유발
다양한 소도구를 활용한 여러가지 운동을 할 수 있기 때문에
운동의 다양성을 높이고 흥미를 유발할 수 있습니다.
이는 운동의 지속성을 높이는 데 도움이 됩니다.
미니 밴드를 이용한 크램쉘 운동이나,
덤벨을 이용한 데드리프트 등 다양한 운동을 조합하여
흥미를 유지한 채 운동을 할 수 있습니다.
-단점
1)저항의 한계가 분명하다
소도구를 활용한 운동은 머신을 통한 운동에 비해
저항의 범위가 제한적입니다.
따라서 고강도 저항 훈련에는 분명한 한계가 있습니다.
2)중급 이상의 난이도
균형과 안정성을 동시에 요구하는 경우가 많기 때문에
초보자에게는 어려울 수 있습니다.
자칫 부상의 위험이 있을 수 있습니다.
때문에 초보자는 기초적인 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
소도구를 이용한 엉덩이 운동
1.보수볼 힙 브릿지
보수볼을 활용한 힙 브릿지는
엉덩이 근육을 활성화하는데 매우 효과적인 운동입니다.
일반 힙 브릿지 보다 균형감각과 코어 근육을 더 많이 활용하여
해당 부분을 더 단련할 수 있습니다.
-보수볼의 평평한 면을 아래로 두고 바닥에 놓는다.
-발을 보수볼 위에 올려 놓는다.
-손바닥을 엉덩이 옆에 두고 팔 전체로 지면을 잘 지지한다.
-몸이 직선이 될 때 까지 엉덩이를 들어 올린다.
-2초가 유지한 후 천천히 내려온다.
2.짐볼 힙런지
-짐볼을 뒤에 두고 한쪽 발을 뒤로 올려 짐볼 위에 둔다.
-뒤에 있는 발로 짐볼을 밀어내며 천천히 무릎을 구부린다.
(골반이 정면을 향하도록 유지한다)
-내려갈 수 있는 만큼 내려갔다가 천천히 돌아온다.
3.케틀벨 스윙
-양 손으로 케틀벨을 잡고 무릎을 약간 굽혀 상체를 숙이고
엉덩이를 들어 시작 자세를 잡는다.
-엉덩이에 힘을 줘 힙드라이브를 하여 케틀벨을 앞으로 스윙한다.
-케틀벨을 어깨 높이까지 스윙한 후 가랑이 사이로 돌아와
다시 엉덩이 힘으로 밀어낸다.
보수볼, 짐볼 등 기타 소도구를 활용한
엉덩이 운동에 대해 알아보았습니다.
소도구를 이용한 운동은
균형감각, 안정성, 근육간 협응력 향상에 도움을 줍니다.
운동 목적에 따라 머신을 이용한 운동과 적절히 혼합하여
운동하는 것이 가장 효과적인 운동 방법이 될 수 있습니다.
꾸준한 운동과 적절한 운동 선택으로 힙업!!을 완성해 보아요~~
지금까지 창훈 트레이너였습니다 :)
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