잘록한 허리를 만들기 영주트레이너와 함께해요!
안녕하세요 피트니스 넘버원 두정점
윤영주 트레이너입니다!
여러분 잘록한 허리와 넓은 등을 원하시나요?
그렇다면 오늘 저와 함께 알아봅시다!
등 운동을 많이 하실꺼라 생각하는데요
등운동은 어떻게 하고 계시나요?
잘록한 허리와 넓은 등을 가질 수 있는 비밀이 하나 있는데요!
바로 광배근 입니다!
남성분들은 등이 커지면서 체격이 있어 보이게 됩니다
여성분들 또한 광배근이 커진다면 허리가 잘록해 보이는
효과를 가져갈 수 있는데요!!
여기서 광배근이란? 무엇인지 알아보겠습니다
광배근
사진 설명을 입력하세요.
Latissimus dorsi - 넓은등근
Origin(기시)
- Thoracolumbar fascia
흉요근막
- Scapula inferior angle
견갑골 하각
Insertion(기시)
- Intertubercular
결절간구
Function(기능)
- Extension, AD
신전, 모음
- IR
내회전
넓게 생긴 등 근육을 말합니다.
광배근이 발달하게 된다면
상체의 프레임이 넓어지고 허리가 가늘어 보이는 효과를 줄 수 있습니다.
그렇다면 이제 저와 운동을 알아보러 가봅시다!
케이블 암풀다운
케이블에 일자바를 걸고 손의 너비는 어깨보다 살짝 넓게 잡아줍니다.
무릎을 약간 구부린 상태에서 상체를 45도 정도 숙여준 뒤 흉추를 세우고 허리는 중립을 유지해줍니다.
어깨로 무게를 지탱하는 것을 방지하기 위해 가슴을 펴준 상태에서 광배쪽에 힘을 준 상태를 만들어 줍니다.
팔꿈치를 살짝 굽혀준 상태를 유지하면서 그대로 골반 위치까지 당겨줍니다.
제자리로 돌아가는 과정에서 광배가 천천히 늘어나는 것을 느껴주며 돌아가 줍니다.
주의사항ㅣ
승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 아래로 끌어내린 상태를 유지해줍니다.
팔을 제자리로 되돌아 갈때 어깨에 부담이 가지 않는 범위까지만 올라가 주세요.
수축과 이완 동작시 팔굼치를 살짝 굽혀준 상태를 유지할 수 있도록 해주세요.
상체가 흔들리지 않도록 고정시켜 주세요.
어시스트 풀업
어시스트 풀업의 경우 그립별로 자극을 다르게 줄 수 있습니다.
오버그립의 경우는 가장 일반적인 그립으로
광배근과 대원근, 능형근, 중 승모근, 하 승모근을 단련하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
언더그립의 경우는 광배근과 대원근이 강화되는 동시에 상완 이두근과 상완근도 많은 자극을 줄 수 있습니다.
힘이 부족하다고 하시는 분들은
본인의 몸무게에 5~10kg 정도 더 높은 무게를 두고 진행해주시면 좋습니다.
머신 손잡이를 잡고 받침대에 무릎을 대고 올라가 줍니다.
어깨너비보다 1.5배 정도 넓이도 그립을 잡고 가슴을 위로 열어줍니다.
어깨를 밑으로 내려준 상태로 등에 힘을 주며 올라갑니다.
시선은 살짝 위쪽을 바라보며 가슴을 천장에 붙인다는 느낌으로 진행해줍니다.
다 올라간 시점에서 근육을 최대로 수축한 후 긴장을 유지한 상태로 천천히 시작자세로 돌아와줍니다.
주의사항ㅣ
허리가 과도하게 신전되지 않도록 해주세요.
팔꿈치가 앞뒤로 과하게 움직이지 않도록 고정시켜주세요.
최대한 견갑의 움직임을 신경쓰며 광배근의 이완과 수축을 집중해주세요.
루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 등 전체를 타깃하는 운동이지만
특히 광배근에 아주 큰 효과를 가져다 주는 운동입니다.
그렇기 때문에 운동 진행 시 광배근에 집중할 수 있도록
긴장을 유지해주셔야 하며
루마니안 데드리프트는 기립근과 광배근을 타깃하기 좋은 운동입니다.
다리는 11자로 골반너비나 어깨너비정도로 자세를 잡아줍니다.
바벨은 허벅지 옆쪽의 약간의 여유공간을 두며 잡아줍니다.
하체에 어느정도 힘들주며 바벨을 가지고 올라와 등과 엉덩이에 힘을 주며 가슴이나 어깨가 앞으로 말리지 않도록 척추 중립을 유지해줍니다.
바는 허벅지를 쓸며 무릎 살짝 아래까지 내려준다는 느낌으로 내려가주며 무게중심은 발 앞쪽으로 향하게 해주세요.
내려갈 때 엉덩이를 뒤로 과하게 빼면서 허리가 과신전되지 않도록 주의해줍니다.
주의사항 ㅣ
엉덩이를 뒤로 과하게 빼면서 내려가게 되면 가동범위가 짧아질 수 있습니다.
허리가 과신전 되면 통증이 될 수 있습니다.
바가 무릎과 허벅지에서 멀어지지 않도록 해주세요.
속도를 천천히 유지해주며 올라올 때 반동을 주지말아주세요.
이렇게 오늘은 광배 타깃인 등운동에 대해 알아보았습니다!
렛풀다운, 롱풀 등 다양한 등운동도 있지만
여러가지 운동도 해보게되면 내가 원하는 운동을 찾아
더 좋은 운동을 할 수 있습니다.
오늘배운 운동루틴으로
피트니스 넘버원 두정점으로 오셔서 저와 함께 해보아요!
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