헬스 초보를 위한 무분할 전신운동 추천 루틴
안녕하세요~
피트니스넘버원 청당점의 창훈 트레이너입니다 :)
오늘은 헬스 초보를 위한 무분할 전신운동 추천 루틴을
소개해 보려고 합니다.
자~ 출발해 볼까요?
헬스 초보를 위한 무분할 전신운동
헬스 초보자에게는 몸 전체를 자극할 수 있는
무분할 전신운동 루틴이 매우 효과적입니다.
분할 운동이 각 근육 그룹을 따로 운동하는 방식이라면
무분할 전신 운동은 한 번의 운동 세션에서
모든 주요 근육을 운동하는 방식으로
짧은 시간에 다양한 근육을 고르게 발달시키고
운동에 대한 적응력을 높여주기 때문에
초보자에게 매우 적합한 방식이라고 할 수 있습니다.
1.무분할 전신 운동 루틴
1)스쿼트 - 3세트 x 10회
스쿼트는 전신 근육을 자극하는 대표적인 복합 운동입니다.
특히 하체와 코어를 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
스쿼트는 에너지를 많이 소모하는 운동이기 때문에
체력이 충분한 운동 초반에 수행하는 것이 좋습니다.
또한 하체의 근육 뿐만이 아니라 코어와 전신의 안정성을
높이는 운동이기 때문에 헬스 초보자의 기초 체력을 높이는 데
큰 도움을 줍니다.
2)벤치프레스 - 3세트 x 10회
벤치프레스는 상체의 주요 근육 그룹을 강화하는 복합 운동입니다.
가슴, 어깨, 삼두 근육이 동시에 자극되며 상체 근력 발달에 필수적인 운동입니다.
스쿼트 후 상체 근육을 고르게 자극할 수 있는 운동으로
큰 근육인 가슴을 먼저 자극하여 에너지 소모를 효율적으로 관리할 수 있습니다.
3)렛풀다운 - 3세트 x 10회
렛풀다운은 등 근육을 발달시키는 최고의 운동 중 하나입니다.
벤치프레스와 반대되는 움직임으로 등 근육을
균형있게 발달 시킬 수 있습니다.
상체 전면과 후면을 번갈아 자극하는 구성으로 근육 불균형을
방지하는데 도움을 줍니다.
4) 숄더 프레스 - 3세트 x 10회
숄더 프레스는 어깨 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다.
상체의 전반적인 근력 발달을 위해 가슴과 등을 운동한 후
어깨를 강화하는 것이 중요합니다.
가슴과 등 운동 후에 어깨를 추가적으로 자극하여
상체 근육을 골고루 발달 시키기 위해 필요합니다.
5)플랭크 - 3세트 x 30~40초
플랭크는 허리, 복부, 둔근 등 코어근육을 안정시키는 운동입니다.
플랭크 자세를 유지하는 동안 몸 전체의 긴장도를 높이고
코어 근육을 강화 시킵니다.
플랭크는 다른 근력 운동에 비해 비교적 에너지 소모가 적은 운동으로
운동 후반부에 배치하여 코어를 강화하고 전체적인 균형을 맞추는 역할을 합니다.
2.위 루틴의 세트 구성 및 반복 횟수
이 루틴에서는 각 운동을 3세트 x 10회로 구성됩니다.
헬스 초보자에게 무리하지 않으면서도 충분한 자극을 받을 수 있도록
적절한 반복 횟수와 세트 수로 구성하였습니다.
-3세트
헬스 초보자의 경우 충분한 자극과 회복을 동시에 고려해야 합니다.
3세트는 근육을 자극하여 활성화 시키는데 요건을 갖추며
부상의 위험을 최소화할 수 있습니다.
-10회 반복
10회 반복은 근육의 성장과 체력 향상을 위한 적절한 범위의 운동입니다.
헬스 초보자의 경우 너무 많은 반복이나 무거운 무게보다는
정확한 자세를 유지하여 수행할 수 있는 무게와 반복수 선택이 필요합니다.
4.운동 주기
헬스 초보 전신 운동 루틴은 주 3회 정도로 수행하는 것을 추천합니다.
운동 사이에 하루의 휴식을 주어 근육의 회복을 돕고
지속적으로 발전할 수 있도록 하는 구성입니다.
월, 수, 금 운동 진행하고 화, 목, 주말에 휴식을 취하는 방식이
가장 이상적인 방법입니다.
주 3회로 운동을 하여 헬스 초보자의 근육과 신경계가
운동에 적응할 시간을 확보합니다.
초보자는 초심자 효과로 근육이 빠르게 성장하는 단계이므로
과도한 운동보다는 적절한 강도의 운동으로 자극을 주고
충분한 회복 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
이를 통해 부상의 위험을 줄이고
지속적인 성장을 이를 수 있습니다.
5.위 루틴의 운동 순서
운동 순서를 적절하게 구성하는 것 또한 매우 중요합니다.
위 루틴은 큰 근육군의 운동으로 시작하여 작은 근육으로
좁혀나가는 구성입니다.
큰 근육부터 작은 근육으로 진행하는 방식의 운동은
에너지를 효율적으로 사용할 수 있게 해주며
운동 효과를 극대화 할 수 있습니다.
이 루틴에서 스쿼트, 벤치프레스 같은 큰 근육을 사용하는
복합관절 운동을 먼저 실행하고 그 후에 어깨, 팔, 코어 같은
작은 근육을 사용하는 운동으로 이어지는 구성으로 적용하였습니다.
이러한 방식은 피로의 누적을 최소화 하고
각 근육 그룹이 적절한 자극을 받을 수 있도록 합니다.
특히 헬스 초보자의 경우 운동 후반부에 피로가 급격히 쌓일 수 있기 때문에
처음에 에너지 소모가 많은 운동을 하고
후반부에 체력 소모가 적은 운동을 배치하는 것이 효과적입니다.
6.무분할 전신운동의 장점
무분할 전신운동은 특히 초보자에게 여러가지 장점을 제공합니다.
1)근육의 균형있는 발달
전신 운동은 한번의 세션에 다양한 근육군을 자극하기 때문에
초보가자 운동 할 때 특정부위에 치우치지 않고
근육을 고르게 발달시키는데 도움이 됩니다.
2)높은 칼로리 소모
운동시 전신을 사용하기 때문에 에너지 소모량이 많아
체지방 감소에도 효과적입니다.
초보자가 체지방 감량과 근력 향상을 동시에 목표로 할 때
무분할 전신운동이 이상적인 운동이 될 수 있습니다.
3)운동 시간의 효율성
분할 운동은 특정 부위를 따로 운동하기 때문에
운동 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
무분할 전신 운동은 한 번의 세션으로 고루 자극을 줄 수 있어
시간을 효율적으로 사용할 수 있습니다.
4)초보자 적합성
헬스 초보자의 경우 근육과 신경계가 운동에 적응하는 단계입니다.
무분할 전신 운동을 통해 다양한 근육 그룹을 자극하면서
운동에 대한 신체의 적응성을 높이고
근력과 체력의 전반적인 향상을 이룹니다.
위 무분할 전신 운동의 루틴은
간단하면서도 효과적으로 부상의 위험을 줄이며
근력을 향상시킬 수 있는 루틴입니다.
다양한 근육을 고르게 발달 시키고 체지방을 줄이면서
전신의 기초 체력을 쌓을 수 있는 초보자에게 적합한 루틴입니다.
헬스 초보자 여러분에게 이 루틴이 도움이 되기를 바라겠습니다~!
지금까지 창훈 트레이너였습니다 :)
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